[2025 최신]마라톤 준비 훈련 루틴(총정리)

마라톤 준비물 & 훈련 루틴 총정리 | 초보부터 완주자까지 필독 가이드

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✅ 마라톤 전문 블로그 시리즈
1편. 2025 전국 마라톤 일정 총리
2편. 서울마라톤 vs JTBC 마라톤 비교 분석
3편. 온라인 마라톤 참가 방법 & 후기
4편. 마라톤 준비물 & 훈련 루틴 총정리 (지금 읽는 글)
5편. 이색 마라톤 BEST 5 (미니언즈 등 테마 대회 소개)

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## 마라톤, 준비가 절반이다

마라톤은 단거리 달리기와는 다르게 장시간 체력 유지와 부상 예방이 가장 중요합니다.
초보자든 숙련자든, 제대로 준비하지 않으면 중도 포기도 가능합니다.

그래서 오늘은 완주에 꼭 필요한 준비물과 실전 대비 훈련 루틴을 한눈에 정리해드립니다.

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## 마라톤 필수 준비물 체크리스트

구분	항목	추천 제품 예시	체크포인트
러닝화	쿠셔닝/지지력	나이키 줌플라이, 아식스 젤카야노	발형 맞춤, 마모 확인 필수
러닝복	상의/하의	나이키 드라이핏, 언더아머 등	땀 흡수, 통풍성
기능성 속옷	스포츠 브라, 쿨내의	뉴발란스, CW-X	장거리 러닝 시 필수
러닝 모자	햇빛 차단용	나이키, 블랙야크 등	땀 흘림 최소화
스마트워치	거리·페이스 측정	가민, 애플워치, 코랄	GPS 정확도, 배터리 시간
러닝 벨트	에너지젤/물 휴대	스파이벨트, 살로몬	가볍고 흔들림 적은 것
보충식품	에너지젤, 바나나	메타볼릭, GU젤	1시간 이상 코스 필수
물집 방지	패드, 테이프	닥터스가드, 컴스피드	발가락/발바닥용
여벌 옷	방풍 자켓, 긴팔	언더아머, 몽벨 등	대회 후 체온 유지용

 대부분 온라인 마라톤 키트에는 티셔츠·메달 포함, 개별 준비 필수 항목은 신발·워치·보충식품입니다.

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## 4주 훈련 루틴 (하프/풀코스 대비)

주차	주요 목표	러닝 구성	비고
1주차	근지구력 적응	5km × 3회 + 1회 가벼운 스트레칭	기록보다 완주에 집중
2주차	거리 감각 익히기	6~8km × 2회 + 10km 1회 + 스트레칭	운동 전후 10분 이상 준비운동 필수
3주차	하프 시뮬레이션	10km 2회 + 15km 1회	보충식품 섭취 타이밍 연습
4주차	테이퍼링 & 회복	5km 2회 + 휴식 중심	대회 전 2~3일은 무리한 훈련 ❌

스트레칭과 근력운동은 병행 필수입니다. 코어(복근, 엉덩이) 강화가 완주 성공에 큰 도움!

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## 훈련 꿀팁 & 앱 추천

항목	추천 앱	특징
거리 측정	Nike Run Club / Strava / 러너블	GPS 기록 + 페이스 분석
훈련 계획	NRC 마라톤 프로그램 / 가민 코치	주간 훈련 루틴 자동 제공
기록 관리	Relive / Strava	달린 거리 영상화, 공유 기능
근력운동	Muscle Booster / 다노핏	러너 맞춤 홈트 루틴 제공

초보자라면 Nike Run Club의 ‘하프마라톤 4주 플랜’ 활용 추천!

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## 이런 분들께 추천하는 준비 루틴

유형	추천 전략
첫 참가 초보자	5km → 10km → 하프 순으로 점진적 증가
기록 갱신 목표자	페이스 트레이닝 + 인터벌 러닝 주 2회 포함
무릎/허리 통증 있는 분	근력운동(스쿼트, 플랭크) 필수 병행
러닝이 낯선 사람	동호회 가입 or 앱 챌린지 참여로 동기 부여

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자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 러닝화는 언제 교체해야 하나요?
A. 통상 400~600km 이상 사용 시 교체 권장됩니다. 밑창 마모가 보이면 교체 시점!

 

Q. 러닝 중 간식은 꼭 먹어야 하나요?
A. 1시간 이상 달릴 경우, 수분 + 당분 보충을 위해 에너지젤 1~2개 권장돼요.

 

Q. 비 오는 날 훈련은 어떻게 하나요?
A. 실내 러닝머신 or 스텝박스 + 하체 근력 운동으로 대체 가능해요.

 

Q. 초보자도 풀코스 도전 가능할까요?
A. 가능하지만 최소 3개월 훈련 후 도전이 좋아요. 첫 도전은 하프까지 추천!

 

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