주 3일 간헐적 단식, 매일 적게 먹는 것보다 체중 감량 효과 크다? 미국 연구가 밝힌 놀라운 결과 (2025년 최신 연구 결과 완전 분석)
간헐적 단식이란?
**간헐적 단식(Intermittent Fasting)**이란,
공복 상태를 일정 시간 이상 유지하며 식사와 단식을 반복하는 식이요법입니다.대표적인 방식은 다음과 같습니다:
| 간헐적 단식 방식 | 설명 |
| 16:8 단식 | 하루 16시간 공복 + 8시간 내 식사 (예: 오전 10시~오후 6시 식사 가능) |
| 5:2 단식 | 주 5일 일반 식사 + 2일은 하루 500~600kcal 제한 |
| 4:3 단식 | 주 4일 일반 식사 + 3일은 하루 섭취 열량의 약 20%만 섭취 |
👉 이 글에서 소개하는 4:3 간헐적 단식은 주 3일만 열량을 제한하고, 나머지 4일은 자유롭게 식사하는 방식입니다.
✅ 2025년, 어떤 다이어트가 더 효과적일까?
다이어트에 성공하고 싶은 사람이라면 누구나 고민합니다.
“매일 조금씩 줄여 먹는 게 나을까? 아니면 특정 날만 참는 게 더 나을까?”
2025년 4월 1일, 미국 콜로라도대학교 연구팀은
주 3일만 단식하는 ‘4:3 간헐적 단식’이 매일 식사량을 줄이는 것보다 더 큰 체중 감량 효과가 있다는
임상 시험 결과를 발표했습니다.
연구 요약: 주 3일 단식 vs 매일 열량 제한
| 항목 | 내용 |
| 연구 대상 | 과체중 및 비만 성인 165명 (BMI 27~46) |
| 연구 기간 | 12개월 |
| 실험 그룹 | ① 4:3 간헐적 단식 (84명) ② 일일 열량 제한 (81명) |
| 단식 방식 | 4:3: 주 3일은 섭취 열량 80% 제한, 나머지는 자유식 |
| 비교 방식 | 일일 섭취 열량을 매일 35% 줄임 |
| 공통 프로그램 | 주 300분 이상 운동 + 행동 변화 프로그램 + 동일 영양 비율 (탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30%) |
| 주요 결과 | 간헐적 단식 그룹: 평균 체중 7.6% 감소 열량 제한 그룹: 평균 5.0% 감소 |
| 5% 이상 체중 감량 비율 | 간헐적 단식 그룹 58%, 열량 제한 그룹 47% |
📌 출처: Annals of Internal Medicine (2025.04.01), 콜로라도대 대니얼 오스텐도르프 박사팀
✅ 왜 간헐적 단식이 더 효과적일까?
연구팀은 다음과 같은 이유로 간헐적 단식이 지속 가능한 다이어트 전략이 될 수 있다고 밝혔습니다:
- 열량 계산 부담 ↓: 매일이 아닌 주 3일만 조절하면 돼 스트레스 감소
- 지속성 ↑: 자유식이 있는 날이 있어 포기 확률 낮음
- 대사 적응 예방: 일정한 섭취보다 변화가 있는 패턴이 신진대사에 긍정적 자극
- 운동 병행 시 효과 극대화: 중강도 운동 병행이 체중 감소 효과 높임
4:3 간헐적 단식, 이렇게 하면 효과적입니다
| 항목 | 실천 가이드 |
| 단식 요일 | 월·수·금 or 화·목·토 (연속되지 않게) |
| 단식일 섭취량 | 하루 권장 열량의 약 20% (여성 기준 400~500kcal) |
| 자유식 요일 | 일반 식사 가능하나 과식은 피해야 함 |
| 운동 병행 | 주 300분 이상 중강도 운동 권장 (예: 빠르게 걷기, 수영 등) |
| 영양 비율 | 탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30% |
이런 분들에게 추천합니다
- 매일 식사 조절이 스트레스인 분
- 단기보다 장기적 다이어트를 원하는 분
- 운동과 병행 가능한 분
- 체중 감량 정체기에 있는 분
전문가 의견 요약
“4:3 간헐적 단식은 열량 계산에 대한 부담을 줄이면서도 효과적인 체중 감량을 이끌 수 있는 전략입니다.”
— 콜로라도대 연구팀
이 연구는 간헐적 단식이 단순 유행이 아닌, 과학적으로 입증된 체중 감량 전략이 될 수 있다는 가능성을 보여줍니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 간헐적 단식 중에도 물이나 커피는 마셔도 되나요?
A1. 네, 물, 무가당 차, 블랙커피는 공복 중에도 섭취 가능하지만 칼로리 있는 음료는 금지입니다.
Q2. 공복 시간에 운동해도 되나요?
A2. 개인에 따라 차이가 있지만, 가벼운 유산소 운동은 공복 상태에서 가능하며, 강도 높은 운동은 식사 직후 추천됩니다.
Q3. 근손실 위험은 없나요?
A3. 단백질을 적절히 섭취하고 중강도 근력 운동을 병행하면 근손실을 최소화할 수 있습니다.
Q4. 모든 사람이 간헐적 단식을 해도 되나요?
A4. 당뇨, 저혈압, 위장 질환자, 임산부 등은 반드시 의사 상담 후 시작해야 합니다.
Q5. 매일 단식하는 16:8 방식과 4:3 간헐적 단식은 무엇이 다르나요?
A3. 16:8은 하루 단위 간헐적 단식이며, 4:3은 ‘주 단위’ 단식으로 주 3일만 제한하는 방식입니다.
Q6. 4:3 간헐적 단식은 누구나 해도 괜찮을까요?
A4. 당뇨, 저혈압, 특정 질환이 있는 경우 반드시 전문가 상담 후 진행해야 합니다.
📌 자료 출처:
“주3일 간헐적 단식, 매일 적게 먹는 것보다 체중 감량 효과 커”
매일 섭취하는 열량을 일정 수준 줄이는 것보다 일주일에 3일은 간헐적 단식을 하고 4일은 정상 식사를 하는 것이 체중 감량에 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 미국 콜로라도대 대니얼 오
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- [Annals of Internal Medicine 논문 원문]
- [University of Colorado 연구팀 발표 내용]